腹部拉伸，动作俯卧于垫子上，双手置于身体两侧，呼气缓慢向上拉伸。腰背部拉伸，动作跪于垫子上，臀部微微后坐，双手置于身体前侧进行拉伸。大腿后侧拉伸，动作拉伸腿在前，另一侧腿屈在后侧，呼气屈曲身体用手去触碰脚尖。大腿前侧拉伸，动作单腿进行支撑身体，保持腰背部挺直，身体不要晃动。
导语：提到拉伸，也许有的健友会露出很烦的表情，觉得这是一个老调常谈的话题，不值得小编每次反复的强调，虽然是一个老话题，为什么还有很多的人在运动中受伤，为什么跑步后的大腿变得越来越粗。
以上种种原因的出现，都是因为跑后没有拉伸造成的，如何进行拉伸，也许今天介绍的这6个动作可以帮你，让你跑后不粗腿。
一、跑后拉伸的重要性
1、跑步后经常做拉伸，会让你告别腿部肌肉僵硬的现象
我们经常做跑后的拉伸训练，会让腿部肌肉被充分激活，不会像小腿那样变得僵硬起来，更好的促进了血液循环，避免了小腿的充血现象。
当小腿变成肌肉腿的时候，就会让女生的身材尽毁，这是每个女生不想看到的，所以加强拉伸训练，可以让小腿肌纤维的走向变成纵向发展，腿部肌肉变得长了起来，整个腿型显得更加修长，同时降低了腿部的僵硬程度。
2、跑步后的拉伸可以帮助训练者排出乳酸
跑者在经过长时间运动后，双腿处会堆积大量的运动乳酸，大家都知道，运动乳酸给双腿造成的后果则是影响第二天正常训练，所以训练者们会想法把乳酸排出体外。
其中拉伸是一个不错的选择，可以很好的帮助训练者把乳酸排出体外，确保第二天跑步的正常进行。
3、跑步后的拉伸可以提高运动关节的灵活度
我们在跑步过程中，用到的关节则是髋关节和膝关节，髋关节在跑步过程中，可以很好的提高跑步速度，因为这是跑步的最佳技巧。
跑时要送髋，但是对于膝关节来说，是辅助髋关节来完成跑步训练的，不管哪种训练模式，我们加强拉伸训练，会让膝关节和髋关节变得更加灵活，活动范围也会增大，很大程度上降低了关节之间的摩擦力，确保跑步运动的正常进行。
4、跑步后的拉伸，会让你跑起来身轻如燕
也许你会觉得小编在夸大其词，但是小编深有体会，因为经常做跑步后的拉伸，会让双腿的肌肉变得充满弹性，让训练者告别死肌肉的现状，不管我们经过多远距离的跑步，我们不会出现双腿灌铅的感觉，并且呼吸也会变得均匀。
综上所述，拉伸的功效很大，不仅提高双腿肌肉的弹性、柔韧性，同时让双腿的运动关节活动范围增大，并且从中提高了肺活量，缓解跑后的肌肉疲劳，更好的提高跑步质量。
二、跑后如何进行拉伸训练
动作一：单腿跪姿拉伸
这个动作主要针对的则是大腿前侧的肌群，主要针对的是股四头肌的拉伸，首先我们要明白，大腿前侧的力量肌群则是股四头肌，如果提高它的训练效果，对于跑步来说是一个最佳提高质量的训练方法，关键是保证上肢的挺立。
动作二：单腿跪姿回勾脚尖
这个动作主要针对的则是大腿后侧肌群，说白了主要刺激的则是大腿后侧的腘绳肌，这块肌肉和股四头肌有相同的功效，可以很好的提高前后大腿的肌力平衡，重点是保证跪姿腿大腿和小腿保持90度。
动作三：臀部拉伸
这个动作主要针对的则是髋关节的训练，可以很好的扩大髋关节的活动范围，让它在跑步过程中发挥最大的效率。
动作四：腹部拉伸
可以很好的稳定骨盆，让身体在跑步过程中变得更加稳定，节省体力让训练者跑出更远的距离。
动作五：婴儿式
这个动作虽然是瑜伽体式，但是对于背部肌群的舒缓有很棒的作用，因为在跑步过程中，训练者为了保持跑姿的正确性，会让背部肌肉最大化的收紧，来控制双臂和上肢的稳定，故而加强它的拉伸，同样也是提高身体的柔韧度。
动作六：手臂拉伸
这个动作主要针对的则是手臂，大家清楚知道，手臂在跑步过程中也占着重要的作用，因为它和双腿协调运动，可以让身体变得更加协调，节省更多的体力，同时让跑步更加顺畅。
结语：想要跑出好成绩，拉伸训练是关键，大家不要疏忽这个环节，而是让训练者在运动中，感受肌肉的拉伸张力，注意拉伸的时间不宜过程，保证在5-10分钟左右就可以了，并且还要注意拉伸的幅度，以免造成身体受伤。
