熟睡的方法

熟睡的方法

  曾经我们有一段沾枕头就睡着的好睡眠

  没有珍惜

  等到我们彻夜数羊的时候才追悔莫及

  现代人的睡眠,或多或少都存在问题

  要么心烦入睡困难

  要么多梦频繁易醒

  一夜过去,日出东方

  本应该身轻体健、神清气爽

  自己却仿佛经历过一场战役

  疲惫不堪,丝毫没有从睡眠中得到修复

  图片来源于网络

  细说失眠,问题实在是太多了

  而且医学研究也变得愈发深入

  褪黑素、松果体、交感神经

  理论整得明明白白儿

  实际效果那是一言难尽

  无论是吃中药还是西药

  到最后医生都会说

  没有良好的生活习惯

  想睡个好觉,难

  ……

  似乎失眠成了顽疾

  ……

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  其实对于老百姓而言

  改善失眠

  最重要的就是要行动起来

  不能寄希望于特效药、镇静药

  而应该身体力行的去践行有利于睡眠的事情

  今天花小护教大家16个帮助睡眠的好方法

  早上

  1. 不要「再睡一下下」

  如果起太早,那就直接起床不要再睡回去。一天刚开始时,起床与否的判断会影响大脑的睡眠唤醒时钟。在身体起床时就起床,可以减少发生慢性失眠的机会。

  2.即使不饿也吃早餐

  不吃早餐容易导致后来几顿饭的暴饮暴食,那些过度摄取的食物害你到了准备睡觉的时间,肚子里的食物也才消化到一半,影响睡眠品质也对消化系统不好。早餐时间时,确保你的餐盘里有足够的蛋白质,像是鸡蛋、牛奶、优格或是肉。蛋白质能促进多巴胺产生,而多巴胺有助于唤醒身体。

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  3.早点踏出家门走走

  日光可以抑制褪黑激素,调节生理时钟。即使阴天,在户外走10-30分钟也比在室内照一整天灯好,而稍稍运动也能增加血清素含量,提振精神,可以早起出门时散散步、或遛狗。

  下午

  4. 给自己10分钟休憩时间

  午餐前后我们会感到困倦,这时可以短暂休息10分钟。而最好在每天同样的时间休息,但也不是要睡着,而是练习放松身心。就只是昏昏欲睡约10分钟,充分放松身心,也有助于提振下午的精神。

  5. 不要泡咖啡

  咖啡因是一种兴奋剂,会抑制夜间睡眠。下午的饮料选择最好选择开水与无咖啡因的茶饮,像是洋甘菊茶。

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  6. 天黑前运动

  运动提高体温,也促进帮助睡眠的腺体分泌,午后或傍晚运动能让身体到晚上时,有时间慢慢降温,使荷尔蒙静下来,让人晚上想睡觉。

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  7. 做简短的冥想

  减少白日的焦虑与忧虑能让你在夜晚睡得更深。可以花五到十分钟冥想,放松身心,体察情绪,舒缓压力。

  晚上

  8. 关掉头顶灯

  暴露在明亮的光线下会使褪黑激素降低少多达50%,晚上六点后,应将灯光设备转为夜间模式,降低亮度。

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  9. 创造个人睡前仪式

  可以是瑜珈、伸展、冥想或洗个放松的澡。告诉身体跟大脑:「在这之后就可以睡觉了。」为自己创造一个个人的睡前仪式。

  10. 书写困扰

  在纸上写下你烦恼的、白日困扰你的事情,好好与自我对话,并透过书写舒缓心理压力,以免带着烦恼进入睡眠,大脑也没办法好好休息。

  11. 睡前两小时禁食

  相较于其他餐,晚餐份量要吃相对少一点,让消化系统充分休息,记得晚上不吃零食,睡前不要进食。

  卧室

  12. 温度

  确保卧室里维持适中、好入眠的温度,大约摄氏15-20度。

  13. 声音

  尽量隔绝外在的声响,至少要像图书馆一样安静。

  14. 寝具

  根据个人体型、喜好、挑选适合自己的寝具,才能睡得舒适。

  15. 卧室光线

  卧室内的光线最好为伸手不见五指的暗度最佳,若没办法就戴上眼罩阻隔光线。

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  16. 时钟位置

  将时钟放远,远到听不见秒针走动的声音。时钟规律的声响会干扰睡眠,引起部分人的焦虑感。

  花小护再次提醒

  长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理。如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。

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