平台期该如何突破
一、认识什么是平台期:
平台期对于大多稍微肥胖或减肥过的朋友都是熟悉的,但相信也有一部分是不知道的,或者熟悉什么是平台期,但不知其原理。故此小编再赘述一遍,平台期就是我们说的减肥停滞期,在减肥过程中,有一段时间体重一直没有变化减少。原因是我们经常在减肥的时候减少热量的摄取,但是过一段时间后,身体会慢慢的开始适应这种摄入,把食物该有的热量尽可能的吸收并作最有效的利用,同时减低基础新陈代谢率,减少能量的消耗,慢慢的热量又达到一个新的吸收代谢平衡状态,体重就不再下降了,出现我们说的平台期。
二、 、加强饮食的控制强度
1、合理安排三餐:三餐饮食须有节制,在发现自身体重没有再下降的情况下更需要加强饮食的节制,调整一下饮食的种类,少吃肉类,不吃富油脂的肉类,若吃肉建议吃一些鱼类的,高蛋白少油脂。多吃芹菜(叶)、韭菜、圆白菜、胡萝卜、苦瓜、青椒等蔬菜。可以用新鲜的玉米、白薯、土豆等食物来暂时替代部分精米、白面。另外,黑木耳、海带等也是减油脂的食品。而早上切记喝牛奶时,千万不要和含脂量高的牛奶,应喝一些脱脂的牛奶,保持自身的营养充足。还有,在这里强调一下,饮食节制不是禁食,更不是绝食,是一种选择性的饮食,减肥瘦身虽好,切不能以伤害身体为代价。
2、选择性吃一些去油脂的水果:一般我们都是比较吃水果的,但是都是挑自己喜欢,有时候也不知道一些水果里面什么含量多,特别是在减肥平台期里,更加不能乱吃水果,万一迟到糖分多的那就不太好了。建议在平台期时水果多吃柚子、菠萝、柠檬等。
3、保持或增加水的吸入量:平时也会经常听到有朋友说“哎呀,天天不吃东西,喝水也能胖呀”,这个大家笑一下就好了。喝水是可以消耗掉体内的一些能量的;另外多喝水,腹部会或多或少有饱的感觉,可以少吃点东西,减少热量吸入。一般每天喝水不少于1.5-2升,但在平台期时建议喝水不低于3升。
怎样突破减肥平衡期
减肥,减到了一段时间后,体重就会停止没有变化,不管吃得多少、多努力运动,体重就停滞不减,这种情况就叫平衡期,也是一个阶段的停滞期。
减肥过程遇到的平衡期,从某种意义上说,其实是一个好的信号!说明你应该进入「更高级别的训练」了。 平衡期出现,这个时候,就要重新开始“虐待”你的身体!让它感受到新的压力。
如何去突破平衡期
从我个人理解的角度来讲,我觉得应该从几个方面来尝试跨越、突破这个平衡期。
(1)加大目标强度
完成新目标 你可以「增加」一些先前没有做过的锻炼,或者「变化」一下先前练的强度。 比如,挑战超高难度强度的运动,给自己制定相应难度的目标;健身开始放下以前的小哑铃,换一个更重更大的。尝试从跑步机开始换做你从来没练过的其他器械项目。
(2)改变练习频率
如果你以前没有固定一个时间去运动,在停滞不前的平衡期,就该开始固定了。这样即使出现厌倦训练,身体也会条件反射会让你坚持下去。不仅仅是固定练习频率,还要增加这个频率。
(3)提高睡眠质量
减肥平衡期看不到效果的时候,你就会比往常更焦躁,这个时候你需要更好的睡眠。 有人在高强度健身后会出现失眠的状况,有可能是你热量摄取不够,或者是训练过度,最好是在睡前一小时不要健身,但是可以尝试低强度、柔和的瑜伽。 在保证充足睡眠、高质量睡眠的情况下,才有精力去完成高、频的锻炼,才会收到效果!
(4)调整饮食结构
减肥平衡期的出现,提示我们在饮食结构上也要做出调整。进食一些以低脂肪低热量为主的食物,清淡饮食以控制脂肪的增长。
(5)调整焦躁心态
任何事情都是一样,往往,心态是决定一切的基础。当遇到这样停滞不前的瓶颈期时候,越是焦虑烦躁的心态越适得其反,越会给自己的锻炼带来障碍。 所以,这个时期要以一颗平静心来对待平衡期!学会平静地去思考:存在什么问题、需要改善什么、如何去做、如何调整……如此,才能给自己正确的判断和决定。
减肥到一定标准的体脂率时候,就不要刻意追求体重的意义。不是以瘦为美,而是以健康为美!
怎么才能突破平台期
1、好好休息几天,让身体休息一下,身心得到放松以更好的状态进入下一个阶段的训练。
2、增加运动量。聪明的身体已经习惯了原有的运动量,一直以相同的运动量运动,身体感觉刺激不够。这时候需要加强刺激,打破平衡。
3、尝试新动作。身体已经习惯了之前的锻炼,就需要打破平衡,甚至可以将平时的训练交换顺序,也会有意想不到的效果。多吃多休息。多吃蛋白质,水果蔬菜,少吃加工食品。
4、要坚持,不管任何事情都要坚持下去。到了平台期就放弃的话之前的努力就白费了。
平台期:指某种事物的发展到达了瓶颈,无法再提高、提高缓慢甚至出现下降的情况。在健身中平台期指减脂停滞期。减肥初期,一般只要增加运动(无论何种运动)或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。
可一旦机体适应了这种变化,身体就会产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用,同时降低基础代谢率,减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了,这种情况就被称作平台期。
减肥半个月,到了平台期,该怎么突破
减肥取得一定成果之后,饮食与运动都按照原定方案执行,但在较长时间内体重都不再下降的情况叫做平台期,出现平台期的原因很可能是机体在减肥的过程中,基础代谢自动调低了。
基础代谢是保持人体最基本的生命活动所需要的能量,比如保持清醒、心脏跳动、呼吸,维持体温等。这些最基本的能量消耗(基础代谢)可以占到我们全天能量消耗的60~70%,是最主要的能量消耗。当人体处于饥饿或体重下降的状态时,人体会自动做出调整降低基础代谢,使能量消耗减少!结果是在一个较低的水平上实现了能量摄入和消耗的平衡,维持体重不再下降。
这时你需要结合自己的情况,比如已经减了10斤,距离目标体重还差很多,还想继续减,可以选择在原有减肥方案的基础上适当增加运动量、减少食物摄入量来打破能量平衡。
以下这几种情况,其实根本不算是平台期:
第一种情况,运动减肥开始不久,比如一两个月,既运动又少吃,但是体重却不下降。这其实不是平台期,很可能是运动过程中的肌肉增加(使体重增加),抵消了脂肪减少的重量(使体重减少),导致总体重不下降,甚至有可能增加一点点。肌肉的特点是含水量很大,比较重(密度大),脂肪含水量小,比较轻(密度小)。这种情况其实是好事,你不用做出改变,继续执行原定减肥方案即可。
第二种情况,减肥一段时间后,运动坚持不住了,饮食控制也放松了,既定减肥方案落实不到位导致体重不再下降。运动量减少或停滞,饮食放纵自己多吃了一点儿,结果就导致饮食能量摄入与能量消耗达到平衡,体重不变。这种情况也不是平台期,而是减肥失败。这时你需要重新严格执行既定的运动方案和控制饮食,避免懈怠和放松。
第三种情况,就是体重减轻达到目标之后,体重长期稳定在一个较低水平,保持不变或只有小小波动。这叫减肥成功,不反弹。
作者:王兴国,大连市中心医院营养科主任,主任医师;辽宁省营养学会副会长;新浪微博医疗大V;中国营养科学传播之星,从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年,出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。
怎么突破平台期
平台期这个词大家都比较熟悉,它是指某种事物的发展到达了瓶颈,无法再提高、提高缓慢甚至出现下降的情况。而在健身中呢,平台期是指在较长时间内你的身体变化(体能变化或者体型变化)出现停滞。
平台期出现原因
减肥平台期是正常的人体生理保护机制。人在减肥过程中,机体要维持基础代谢,避免能源的完全耗竭,当体内能量消耗到一定程度时机体便产生保护性抑制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后,身体就会产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用,同时降低基础代谢率,减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了。
减肥就是要打破原先的代谢,让身体分解脂肪减少体重。因此第一次平台期可能出现在减肥开始后7-10天的时候,因为此时身体初步适应了减肥期间的饮食和运动,身体代谢趋于平衡后体重下降也变得很慢。但是这个平台期时间比较短,一般坚持减肥3-4天平台期就会自动被打破,继续进入下一阶段的快速减重。
如何判断是否进入平台期
如果你在较长时间内( 2~3 个月甚至更长时间)身体状态都没有出现变化,甚至出现了状态下滑,那可以大概说明你到达了平台期。
当然了,健身到达平台期是一个必然,哪怕训练得再科学,恢复措施做得再高效,总会遇到一个瓶颈。
这个时候呢,你需要对自身的训练做些改变,来打破平台期(breaking through the plateau),让身体继续发展。
一般来说,大部分健身爱好者都会遇到两个平台期——第一个平台期是系统健身半年到一年内,第二个平台期是健身多年之后。
新手在刚开始训练的时候,运动能力会提高得非常快,哪怕训练得不科学,身体素质依然会出现提高。这个时期的身体素质发展就好像坐上了火箭一样...
因为你的身体之前从来没有接触过系统的训练,一旦开始系统训练,身体会改变得非常快。
可以把这个时期称为「新手红利期」,一个训练效果非常显著的时期。但在渡过「新手红利期」后,你的身体发展就会陷入一个缓慢增长的阶段,直到遇到第二个平台期。
大部分新手都会卡在第一个平台期。其实渡过第一个平台期非常简单,你需要的只是一些知识储备和多思考几下。
如何轻松越过平台期
1.增加进餐次数
导致减肥停滞不前很可能是因为经常饥饿而影响到了新陈代谢,所以即使吃得很少也不见多余的脂肪消耗。而增加进餐的次数则可以避免减肥期间出现饥饿感,只要控制好每一餐的热量就不用担心发胖的麻烦。所以现在就根据自己的时间表来做一个合理的饮食调整吧。
2.这些东西也要吃
担心发胖,很多人都不吃主食不吃肉,不吃任何含有淀粉和淡水化合物的东西,这是非常错误的认识。我们的身体需要各类的营养素才能维持正常的代谢,饮食过于单一不但会对健康造成不利影响,而且还会造成减肥效率下降,所以恢复到正常的饮食很重要。
3.经常活动是关键
无论我们怎样的控制饮食,如果还是不喜欢活动,总是久坐的话,仍然容易引起水肿或者是脂肪堆积的困扰。适度的运动可以提高身体的新陈代谢,消耗吸收的多余热量,不但能够预防肥胖,而且还会加强减肥的效率。
4.改变运动的方式
还有一种造成减肥停滞不前的原因就是运动方式并不正确,想要减肥的话,应该选择适合自己的运动,并且长期的坚持,如果发现坚持某一项运动没有效果,就要适度的进行调整,例如增加运动的强度或者干脆更换更有效果的运动项目。
5.调整新陈代谢效率
当身体因为种种原因而导致新陈代谢减慢时,减肥就会遇到瓶颈,这个时候无论从饮食还是运动上入手都得不到理想的减脂效果,而且还会影响到我们的心情和动力。所以从根本原因入手,就要找到稳定代谢的方法,而保持健康的生活习惯才是最根本的问题。
6.不要让水肿成阻碍
另一个影响减肥进度的问题就是水肿,其实身体的脂肪比例已经回归到了正常的水平,可是身体看上去仍然非常的臃肿。而去除水肿的正确方式就是回归清淡的饮食,拒绝重口味的食物,加强运动排汗,也可以通过洗澡和按摩来去除水肿。
饮食克服
1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,不但有助于排便和健康消除脂肪,同时也不会阻碍营养健康的摄入,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。
2)随着体重下降,身体供分解脂肪减少,碰到减肥瓶颈期的几率增加,饭后站立半个小时,最适合克服减肥过程中出现的平台期,到达满意身材。其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。
3)睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。
运动克服
出现平台期以后,有人认为已经不能再减了,因而失去信心和耐心,放弃减肥。其实,克服平台期最好的方法是随之变化和调整训练计划,加大运动强度和控制热量的摄入。平时你只靠同一种有氧运动减肥,如跑步、游泳,此时便可尝试再加入一种运动或是换一种新的有氧运动,并且再加入局部的无氧运动,如仰卧起坐、哑铃。无氧训练不仅让你的身材曲线更趋结实,而且你的肌肉也不会流失及萎缩。开始阶段肯定会感觉有些吃力,大约5—7天后,你的身体就能适应这种变化。在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率,令热量的消耗提高,减低人体保护功能对热量下降的适应性,可以有效缩短“停滞期”的时间。
各位老师,我在减肥,刚减掉了十斤,就遇到平台期,怎么突破平台期
不管你是通过运动还是节食减少的10斤,这10斤大部分不是脂肪,而是你通过运动或者节食,导致肝糖原和肌糖原燃烧掉大部分,而身体每存储一个葡萄糖分子,就必须通过锁住3个水分子来呆在体内,所以你前期通过运动或者节食,体重降的很快,因为肝糖原和肌糖原比较容易消耗,比如你一个月消耗掉2斤糖原,你的身体流失的水分就有6斤,总共就减掉8斤,但是我们的身体存在一个糖异生的功能,就是维持身体的血糖水平的机制,所以当你的糖原消耗的差不多的时候,就会影响身体的血糖水平,比如低血糖,身体就会想尽一切办法维持血糖水平在4.6-6之间,比如把蛋白质转化成血糖,存成肝糖原,肌糖原,同时锁定3个水分子在体内,这个时候你的体重就很难下降了,就是所谓的平台期,减重就较难了,你加大运动强度和节食,效果也没第一个月好了,那如何打破平台期呢?就是要保持血糖的稳定,消除胰岛素抵抗,保持脂肪消化酶的活性,你才会继续瘦下去,可以看我账号发布的第三个视频,有详细的操作方法,希望对你有帮助。加油
在减肥的突破平台期会比之前瘦得快吗
这个并不能确定。
人体减肥的过程,是一个起起伏伏,波动不断但总体趋势是体重下滑的过程
咱们看看一个减肥者的体重折线图:
这条折线取的时间,是从平台期的尾部,到突破期的头部这几天的时间
我们可以清楚的看到:
1.在平台期的尾部,体重的整体趋势是不变的
2.甚至在突破平台期以前的几天,体重还有1公斤左右的反弹,当然,这部分反弹并不全是脂肪,里边应该有大量的水
3.平台期突破以后,可以看到体重是一直呈下降趋势
---------------------------------------------
以上,就是为什么我从来不建议减肥人群每天称体重的原因
因为体重哪怕在减肥期,上下浮动都是合理的
你在前一天努力运动,后一天发现体重竟然上升了
这个节骨眼上,心态很容易崩坏,从而放弃了减肥……
假如从减肥的全程来看,我们量化的举例,大概是这样的:
1.起始阶段的几个月,体重应该有所下降,比如说3个月掉了10斤
2.平台期的几个月,体重应该持平不变,甚至小幅度上升,但是身体围度不会变大,因为体重上升的基本是你运动而来的肌肉
3.突破平台期,体重则继续下滑,但是幅度会变小,比如3个月只减掉8斤,和第一阶段比是速度放缓的
4.下一个平台期,而且这个平台期更加漫长……
这是每个人减肥路上毕竟的几个阶段
希望有帮到你。
减肥平台期不掉称,大吃一顿能突破吗
减肥平台期不掉称,这是很正常的事,我以前减肥也经历过这种事,你如果在平台期以前按照你的方法体重往下掉,说明你的办法是有效的,我不知道你是用什么方式减肥,我减肥就是做到两点控制饮食减少热量大卡数的摄入,然后有氧运动,再加上负重运动,这两方面缺一都不可以,到了平台期体重不减了,说明你身体上的脂肪已经适应你的减肥方法了,在这个关键时候你再去大吃一顿,正好又补充上了很多热量脂肪,而且对你的减肥坚持心理上也是打击,很多人到了平台期就是因为大吃了一顿,然后心理放开了,嘴也控制不住了,而没有坚持到最后,既然到了平台期你身上的脂肪已经适应了你以前的减肥力度和方法,那没有别的办法只有继续加大运动力度和时间,饮食上继续减少热量大卡的摄入,只有咬牙继续坚持,加大力度才能度过减肥平台期,没有别的捷径可走,我以前到了平台期也很苦恼,按照开始的饮食量和开始的运动强度,就是体重不掉,没办法只能减少饮食热量加大运动,才度过去的,这个阶段对毅力是一种很折磨人的考验,最后度过去后体重又开始往下掉,所以平台期大吃一顿是没用的,最后祝你度过平台期,减肥成功。
节食减肥的平台期怎么过啊
我也在减肥,你可以看看我更新的视频,我不推荐节食的方法,但我也不运动,吃些饱腹感强的食物,代替主食的食物,不会感觉饿,还能减肥!
减20斤后的平台期一年了,还有机会再破吗求教好方法
还有机会再突破的,减20斤之后平台期一年了,说明你的平台期比其他人的时间长些。平台期实际上是消耗量和摄入量基本上持平了,体重保持不变。出现平台期要坚持和继续努力,这样才能慢慢的改善,如果放任不管,也会浪费你之前减肥的成果。所以,通过调整是可以再次让体重下降的。
一,什么是平台期?
平台期是减肥的过程中都会经历而且是必须要努力迈过去的一道坎,否则就会前功尽弃,很多人的减肥梦都会毁于此,所以如何有效地突破平台期很重要。
平台期就是减肥没几天或者半个月体重就没有下降了,平台期有3个特征:
1,减肥至少一个月以上,前面掉体重或者体脂都有减少的。不是一开始减肥几天不掉体重了就是平台期了。
2,现阶段不仅体重没掉,还可能反弹了几斤,而且连体脂,腰围也没有变化,这个就是平台期的表现。
3,持续的时间比较长,几天或者几周或者几个月或者一年的时间。
其实平台期是一种正常现象,每个人在减肥过程中都会出现,只是时间长短不同而已,有的人只有几天,有的人只有几周,有的却长达几个月时间,但是只要掌握了方法,坚持下去就一定可以顺利地突破平台期的。
二,怎样突破平台期?
1,减少糖分食物摄入量。
现阶段减少糖分食物摄入量利于突破平台期。在原有的糖分食物基础上,主食减少三分之一的量,水果保持150克每天。减少糖分食物的好处就是让脂肪供能分解,达到让体脂肪再次燃烧的作用。
2,增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。平台期期间再原有蛋白质摄入量的基础上,再增加2倍的摄入量。以鱼虾,牛肉,鸡胸肉,鸡蛋,豆制品,牛奶,畜禽肉类等食物。
3,每天喝足水。
平台期期间每天喝足水,对突破平台期有很好的辅助帮助。喝足水能提升代谢和促进脂肪燃烧,还能清肠胃,促进排泄避免便秘。每天保持2000左右毫升的温水,利于突破平台期和维持身体健康。
4,增加膳食纤维摄入量。
膳食纤维能增加饱腹感,促进肠道蠕动,延缓血糖上升速度。每天补充25~30克的膳食纤维更利于突破平台期。富含膳食丰富的食物,如蔬菜,粗粮等食物。
5,提高运动频率。
平台期增加运动时间,运动频率和运动强度更利于平台期的突破。
运动时间有原来的40分钟提高到1小时以上。运动频率有原来的4~5次提高到每周7次。
运动强度有原来的低强度运动,提高到高强度运动,比如HIIT运动,HIIT运动强度高,燃脂效果更好,更利于突破平台期。
6,保持充足的睡眠。
每天保持7~8小时的充足睡眠,利于提升代谢和促进脂肪燃烧。因为晚上人体进入深层睡眠的时候,身体会分泌瘦体素,瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。所以平时保持充足的睡眠,更利于突破平台期。