在这个频繁使用屏幕的时代，我们所接触的光线的数量、颜色和时间都会影响我们复杂的生理系统。
经常看视频的朋友肯定听说过“蓝光”（Blu-ray）这一概念，其往往代表着视频的极高级别分辨率和清晰度。
从光谱角度来说，蓝光波长相对较短，约为380-500nm，属于人类可见的光的范围。在我们看不见的紫外线之后，蓝光是我们能看到的第一种光。
同时，波长越短的激光能够在单位面积上记录或读刷更多的信息，故而蓝光比可见光谱上的其他色光具有更多的“能量”。
例如，蓝光一般是利用波长较短（405nm）的蓝色激光读刷和写入数据，其存储容量就高于红色激光（波长为650nm）来读刷或写入数据。
除了便利信息存储，蓝光对我们每个人的身体也都有好处。当你白天在外面散步接受阳光中的蓝光时，你的情绪、记忆和警觉性都能得到提高。
事实上，根据哈佛大学医学院睡眠医学部的医学讲师沙达布·拉赫曼（Shadab Rahman）博士的说法，蓝光对人们多多益善，“现代人整日待在室内，而室内的光线又太暗了，所以我们在白天没有得到足够的蓝光。”
当然，这也仅仅是指白天的“蓝光”，因为到了晚上，过度的暴露在蓝光下则又是另一个故事了！
为什么晚上的蓝光对你没有好处
虽然白天的蓝光是好的，但晚上暴露在蓝光下可能是有害的，因为身体对自然光的反应会变得混乱。而随着我们对电子产品的依赖程度越来越高，这种过度暴露的可能性也越来越大。
根据Nielsen and Eyesafe（一家设计减少蓝光产品的公司）的估计，2019年人们每天花在屏幕上的时间超过10个小时。随着时间的推移，这个数字会只高不低。
欧洲隐形眼镜供应商Vision Direct在2020年对美国2,000名成年人进行了一项调查，结果发现，除了在游戏机或电视上花3到4个小时盯着屏幕外，美国人在智能手机上平均花费4小时33分钟，在笔记本电脑上花费近5小时。
调查还发现，在疫情隔离期间，电视、智能手机和笔记本电脑的平均使用时间都增加到每天5小时以上。
这就带来了一个问题——电子设备的屏幕依赖于LED，而 LED 是蓝光的主要来源。
前哈佛大学医学院教授马丁·摩尔·艾德（Martin Moore-Ede）博士就说，“我们经过数十亿年的进化，所遵循的标准是太阳升起和太阳落下的标准。”
“发出蓝光频率的LED很常见，因为它们既经济又节能。”Moore-Ede说。“最早的 LED 有不同的颜色，但是它们在能源效率方面并不是很好。后来，他们发现一旦把波长缩短，特别是缩短到蓝色，就能更有效地将电转化为光。”
结果，因为大量的电子设备和家庭常规照明中的蓝光，我们现在已经在晚上过度暴露在蓝光下，这对我们的身体来说“太亮了”！
所以，在研究了20年的人脑生物钟后，Moore-Ede创立了Circadian ZircLight公司，专门为工作场所生产定时的LED灯，这种灯在夜间几乎不产生蓝光。
蓝光如何影响你的健康
虽然蓝光在我们的生活中越来越多，人们对其影响的担忧也在增加。但总的来说，蓝光对你的健康有没有坏处还要刷决于你是在什么时候接触到它。
蓝光通过角膜和晶状体进入你的眼睛，到达视网膜，在那里它可以作用于视网膜神经节细胞。这些细胞对蓝光高度敏感，用于调节我们的的生物钟。而生物钟是以24小时为周期，为身体其他部分提供从细胞生长到荷尔蒙的各种信号提示。
“蓝色是我们的眼睛和身体寻找的东西，它告诉我们现在是白天还是黑夜。如果我们扰乱了自然规律，那么我们就会面临各种各样的医疗困扰。”Moore-Ede说。
例如，但凡是感受过时差反应的人都会经历生物钟的突然改变。根据Moore-Ede的说法，在错误的时间接触蓝光实际上会再现这种影响，它可能会导致长时间的时差反应，甚至更糟。
这是因为蓝光阻碍了身体产生褪黑激素的能力，而褪黑激素在睡眠中起着巨大的作用。
随着时间的推移，褪黑激素的减少也会导致更严重的健康问题，包括肝脏问题，甚至乳腺癌。
“扰乱生物钟本身就会引起生理上的异常，”Rahman 说。“不仅是肿瘤恶化，还有糖尿病和抑郁症等。”
如何减少蓝光的不利影响
目前，减少蓝光负面影响的最好方法是尽量减少晚间暴露在光照下的时间。根据 Rahman 的建议，在睡觉前四到五个小时就应该开始这么做了。另外，他还建议在白天和晚上分别调整灯光的亮度和颜色。
但是对于那些工作到很晚或上夜班的人来说，这些又不太现实。如果你属于这一类，你也可以采刷一些其他的方法来减少每天暴露在蓝光下的时间：
- 使用较亮的白天灯光和较暗的晚上灯光，以避免蓝光的副作用
根据 Rahman 的说法，让生物钟和其他与光有关的生物功能走上正轨的最简单方法是在白天用明亮的室内照明以获得充足的蓝光。到了晚上，应该改用较暗、较暖的灯光。简单的做法就是白天和晚上使用两个不同的灯。
- 启用设备上的内置夜间模式来减小蓝光的影响
虽然不是所有的夜间模式都能过滤掉蓝光，但大多数都能调暗屏幕后面的灯光，这总比没有好。根据两个不同的灯的说法，你应该在睡觉前的几个小时内启用设备和应用程序的夜间模式或黑暗模式设置。
以手机为例，最简单有效的做法就是切换到黑暗或夜间模式，减少蓝光。
- 使光线变暗和变暖的应用程序，以减少蓝光暴露症状
“仅仅使你的屏幕变暖色调是不够的，你还必须让它变暗，”Rahman 说。“如果你拿着手机离你的脸只有几厘米远，即便你已经打开了暖色调的设置，但屏幕调到了最亮，这对你自己来说也是一种极大的伤害。”
- 戴上蓝光眼镜，减少蓝光的负面影响
虽然科学仍然没有定论，但一些声称可以过滤蓝光的眼镜已经出现。你最好能找一副可以过滤掉380 nm以上波长的好的蓝光阻隔眼镜。
许多蓝光眼镜不会一直到蓝光的上限范围，也就是大约500到530 nm。Rahman解释说，这是因为镜片会使一切都呈现橙色。但是能够阻挡波长为400nm的蓝光过滤的镜片是一个很好的选择。
最后，如果你真的买了蓝光眼镜，只要记住不要在白天戴就行。如果你在白天遇到眼睛疲劳和头痛，这可能与蓝光关系不大，更多的可能是你与长时间盯着电脑或手机屏幕导致的。
