进入健身房的时候，常常听到教练这样讲，“你这是圆肩啊，要注意的”，我就奇怪了，“我好端端的，经常健身的”，“我怎么会圆肩呢”，“别开玩笑了，教练”
其实
健身并不能保证让你不圆肩
有可能错误的训练
日常体态的不注意
都会让你产生圆肩
圆肩到底是什么？
从关节的角度说，圆肩就是肩膀两侧的肱骨内旋，通常还会伴随肩胛骨前伸。
从肌肉的角度来说，圆肩就是前胸和后背的肌肉处于一个失衡的状态。圆肩的状态下，胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛下肌等处于一个紧张的状态，与之对比的是菱形肌、中斜方肌和下斜方肌等存在过弱的现象。
从体态上来说，可以称得上是不良体态的一种。
什么样的人容易圆肩
无论是长期坐在电脑前伏案工作的上班族，还是说长期走在路上看手机的低头党，肱骨长期内旋，其实都有潜在圆肩的风险。
这其实不难理解，由于工作和学习的需要，就常常看手机、盯电脑、写代码……为了让自己轻松舒服就经常弯腰低头，颈部长期过度用力导致了姿势不良，再“配合”长期不良的走姿。嗯…结果可想而知了。
还有一类人群，他们过度训练胸部肌肉造成了圆肩。这类人一心想要练出厚实的胸肌却忽略了肌肉的平衡，造成了一边肌肉过度发达。
当然，如果这不足以说服你接受你已经进入“圆肩人群”家庭的事实。那我们就在这里教大家一个简单的小办法，闲暇时间可以自测一下。
身体放松站立，肩膀放松，双臂自然下垂。两只手的大拇指竖起来，作“”的手势，观察两个大拇指的方向。如果两个大拇指都指向前方，说明你没有体态上的问题。反过来，如果两个大拇指的指向相交甚至指向彼此的话，那就存在“圆肩”的问题了。
圆肩如何改善
当然，“圆肩”并不可怕，可怕的是你对它没有一个清楚的认识。之前提到了，从肌肉的角度来说，圆肩是前胸和后背的肌肉处于一个失衡的状态。
圆肩的状态下，胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛下肌等处于一个紧张的状态，与之对比的是菱形肌、中斜方肌和下斜方肌等存在过弱的现象。
所以我们改善圆肩，需要做的就是放松和拉伸处于紧张状态下的肌肉，增强过弱的肌肉。
有些人可能要说了，既然我背部的肌肉相对薄弱，那我就加大练背的强度不就可以了嘛。当然没有那么简单，你在练背的时候会接触到部分肱骨内转、内收的动作，这和胸大肌的很多功能是一样的，所以不要盲目加练背部肌肉，以免起到相反的效果。说了这么多，我们为你们准备了四个简易便捷的缓解“圆肩”的办法：
方法一
第一个动作需要用到弹力带。作为小身板大能量的代表，轻巧方便的弹力带足以让你在任何地方展开训练。
首先身体直立，挺胸抬头核心收紧，双手手肘弯曲，上臂紧贴身体，下臂于地面保持水平，手掌向上握住弹力带。双手同时慢慢将两侧拉，再回到初始位置，如此做40-60个循环。
这个办法旨在锻炼肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌，它们可以帮助肱骨外旋，通过训练它们可以让肱骨位置改变。
方法二
第二个动作平时在家有个瑜伽垫就可以做。首先放松身体，平趴在地面或者瑜伽垫上。然后核心收紧，注意，一定要将核心收紧，大腿肌肉发力。保持这样的状态，将双臂尽可能向上抬，抬在顶端后再恢复初始位置，如此做40-60个循环。
方法三
肌肉的拉伸必不可少，作为背部肌肉的拮抗肌肉，胸肌的拉伸和放松也是治疗和缓解圆肩的一记妙招。保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作30秒，然后再换另一侧，如此做4-6个循环。
方法四
在日常走路时，我们要采刷脚跟过渡脚趾的方式行走。眼睛平视前方，不要盯着地面。自然挺胸，挺直后背，收紧腹部。
当然方法不仅仅这四个，但万变不离其宗，我们所遵循的原则就是放松和拉伸处于紧张状态下的胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛下肌等，增强过弱的菱形肌、中斜方肌和下斜方肌等。
既然发现了问题，我们就要解决问题。“圆肩”不可怕，可怕的是错误的意识和想法。由于这是你一个常年累月积攒形成的问题，那么也希望你在改善它的时候保持你的耐心，一步一步来。
希望你的“圆肩”问题可以得到改善。
