继腰部马甲线之后，结实性感的“蜜桃臀”已经成为很多女生健身的奋斗目标。
而想要练“蜜桃臀”，相信很多人都会想到“臀桥”（桥式训练）。
毕竟臀桥是臀部锻炼中的经典动作，对于臀部有绝赞的运动效果，同时对大腿后侧的腘绳肌和胯部的效果也是“杠杠”的。
它的知名度可是非常大，我们的久坐一族、练“蜜桃臀”的小姐姐们、产后康复的妈妈们在健身房和家庭训练时基本都会做到。
可是，你真的会做臀桥吗？
一、下面特工来介绍一下臀桥的动作要领
1、起始动作
- 动作要领：仰卧位，双手放在身体两侧，双脚与髋同宽，身体保持在同一水平线上，收紧下巴；
- 常见错误：仰头，会减少我们的训练效果。
2、发力起桥
- 动作要领：吐气时，臀部夹紧，慢慢抬起臀部，然后肩胛骨离开垫面，直到我们的肩膝踝在同一条直线上，并与小腿大致垂直，停顿10秒（因人而异）
3．回到起始位置
- 动作要领：臀部发力缓慢下放，切忌：突然下坠，10个为一组，每天两组
特工给你划重点咯：整个过程中都是臀部发力为主，而且记得收腹！！
看起来动作那么简单，可是动作不到位，就会导致我们的腰部、膝盖疼痛。
二、接下来讲一下大家在做臀桥时候的常见错误
1、双肩未贴紧垫面
2、没有收腹，没有臀部发力，腰部发力过多
3、双脚间距比肩距宽很多
好啦，祝大家都能学好臀桥，练出你想要的“蜜桃臀”，跟膝盖痛，腰痛说bye-bye～
如果在练习后发现膝盖疼痛，腰椎疼痛加剧，建议找脊柱特工的专业物理治疗师，给你做一个详细的评估和适合你的训练方案。
