三角肌的训练训练动作已经跟大家聊的差不多了，今天呢就跟大家说一说三角肌的训练，以及分享一下我个人在训练三角肌时候的经验。
因为是我自己的心得体会，难免会有偏颇，所以希望大家能够甄别适不适合自己，KI的经验只当是给大家做参考了。
废话少数，我就直接说过程了，一般我把肩部的训练安排在周期中间或者是最后一天，之前就跟大家说过，我正常的训练计划是一周练五天力量，休息两天。，一般是第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天休息，第五天练腿，第六天二头三头，第七天休息，这是正常的，一般三个大肌肉的训练调换的少，肩和手臂经常调换，刷决于我的休息日，或者是当天的状态，最近我是第六天练肩，原因是这样的，因为最近比较贪心，如果明天状态好，就可以不休息，直接开始练背，如果状态不好，那就按计划休息，或者练腹做有氧之类的。但是如果我今天练的手臂，明天肯定是不能练背的，这就是手臂训练尽量不要在背部和胸部前一天的原则。
说说我今天的三角肌的训练，我在训练前半个多小时，简单的吃了点东西，这个看你自己的，如果是正餐后一个多小时，完全没必要再吃的，可以等训练后再补充。
训练前先简单活动一下关节，然后在椭圆机上进行了十分钟左右的热身，感觉还不错，这个天特别容易出汗，热身结束后，我选择从后束开始训练，第一个动作选择的是用龙门架做绳索的面拉
第一组用的是一个片做了15个，然后感觉还不错，身体基本活动开了，第二组两个片10公斤做了12个，后面两组都是三个片15公斤做了八个。感觉重量还可以掌握，所以动作做得比较慢，增加了收缩感。
然后第二个动作选择的是坐姿的哑铃俯身飞鸟，这会身体已经完全活动开了，肩关节也没有任何的不适，选了15公斤的哑铃，然后太沉了，就换成了10公斤的。。。。。。
这个动作我只做了三组，第一组8个，第二组7个，第三组6个，额，这个数量是我自己的习惯，如果是不习惯的话可以做到十个的，甚至12个也没问题。因人而异，我喜欢低组数、低次数。
第三个动作还是后束的训练动作，杠铃的俯身提拉：
我选用的是四十公斤做了三组，每组八个。奥杠是20公斤，一边10公斤的片，如果用杠铃杆不舒服的话，可以选用史密斯，如果对这个动作不舒服的话，可以改用别的动作。今天我用这个动作做得也不是很好，感觉后束的发力感差一些，而且上束斜方肌有明显的代偿。
第四个动作选用的是阿诺德推举，
我的动作稍加了一些变化，感觉还是不错的，选用的是15公斤的哑铃，做了5个，然后改用12.5公斤的做了两组，每组7个。
第五个动作是哑铃片旋转前平举，
说实话有点高估自己了，刚做完一个复合的动作，再做这个肩膀有点受不了了，旋转的次数并不多，还是三组，每组8个，杠铃片重10公斤。
做完这个动作之后，用小曲的空杆做了一组二十一响，前束已经完全充血了。
第六个动作本来想用杠铃做站姿推举的，结果深蹲架一直有人在用，只好改用史密斯架，感觉还不错
图示是坐姿，我选用的是站姿，30公斤，做了三组，每组6个，这会其实已经到状态的顶峰了。
第七个动作选择的是站姿的哑铃侧平举
选用的哑铃是12.5公斤的哑铃，做了三组8,6,6。中束感觉很棒，不过身体明显有代偿。
第八个动作选用的是绳索的侧平举，
重量10千克，三组6,7,6.中间那组7我自己也不清楚啊，本来想着也就一组做6个的，结果第二组多做了一个。
最后一个动作是固定器械的侧平举
我只做了上半程，重量30公斤，三组6,6,6.最后已经差不多了，然后顶峰停顿了一下，加强收缩。
练完之后歇了会，吃个根香蕉，然后拉伸结束，拉伸一会说啊，先跟大家总结一下我的这个训练计划。我今天的训练安排作为参考的话是完全可以的，如果当成模板的话，那就太过牵强了，因为今天状态的原因，其实训练还是很随意的，只是分享给大家。
新手的话建议做4组，每组8~12个，有的动作可以做15个，整个的动作选择可以减少，其实4~6个完全可以，不过我是感觉练的很不爽，还是那句话，适合自己的才是最好的，我的计划漏洞百出，可是我练完三角肌充血啊，眼睁睁的瞅着它变大了，我干嘛要去找更‘合理’的呢？包括训练顺序，完全可以自己随意组合，我的习惯是先练后束，有的人喜欢先练中束，有的人不喜欢单独练前束，阿诺德推举和杠铃片旋转前平举都是可以练到前束的同时，更多的刺激到中束和后束。
这些都是可以随意搭配的，主要一点就是千万不要喧宾夺主，啥意思呢？比如你先练了前束，然后前束充血感特别好，然后练中束的时候前束更有感觉，甚至练后束的时候，离心收缩前束感觉比后束更强烈，三角肌练完之后，前束爆炸，中束和后束打酱油去了。。。。
训练就叨叨这么多，现在说一说拉伸：
比较传统的三角肌前中后束的拉伸，其实不怎么好使，还是建议找个基友给你被动拉伸一下。
你以为这样就完了么？你太天真了，别忘了还有老是找存在感的斜方肌上束
拉伸上束斜方肌的时候，用一只手抓着凳子，然后脑袋先向同侧屈，然后用手拉一下，脑袋向对侧旋转。
然后再拉伸一下整个斜方肌
其实更细致的还可以拉伸到斜角肌和肩胛提肌，比较麻烦，就不跟大家拓展了。
这基本上就是我肩部的训练，我的有氧和腹部训练跟力量训练是分开的，拉伸结束之后喝了一勺蛋白粉然后就高高兴兴的回家了。
不知道这样直接跟大家分享会不会让大家感觉更混乱，今天不知道是系统的原因还是网络的原因，上传图片的时候总是卡住，如果阅读的时候有问题希望大家及时告诉我。谢谢大家。
对了，大家猜一下，我今天训练忘记做什么了？。。。。。是洗澡，
哈哈哈，好冷。。。。
好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注我们。谢谢大家的支持。
