要说练核心肌肉的锻炼动作，相信大家尤其是女性第一个想到的就是“平板支撑（plank）”了吧？可相信很多人都只是看到有人在做平板支撑或者听说这个动作很好（很多女性都是因为听说平板支撑能减肥才选择做个动作的），可到底平板支撑有什么用却并不是非常清楚。而且很多人对于平板支撑的正确做法有误区。那今天我们就来教大家平板支撑标准动作要领的图解教学，顺便为大家介绍一下平板支撑的用处以及注意事项。
到底什么是平板支撑
平板支撑是一个让前臂和脚尖接触地面，将身体平平地撑起，像一块板子的基础训练动作，又可以称为肘撑、平板、撑体等等。由于在撑起身体的过程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必须出力，因此这个动作的确是锻炼核心肌群的很好的方法。
因此不仅仅是在健身这个领域，像瑜伽还有其他很多领域都会拿这个动作作为基础的练习。
经过平板支撑的训练，全身的活动性都会提高，脊椎、肋骨和骨盆等稳定身体的部位，也能在激烈运动中达到更好的稳定效果，让运动的表现更好，非常适合新手们用来培养肌力，增加运动成效。
平板支撑可以分为只有单纯撑起身体动作的静态训练，也可以采刷一些变式，比如单脚轮流、侧身等等。
有人可能会问了，平板支撑减肥的效果怎么样？是不是真的能瘦肚子。
- 那如果是静态的平板支撑主要是用来训练核心肌群的，燃烧的热量肯定是有限的
- 那如果是动态的平板支撑则因为加了更多可以消耗热量的动作，对于减脂有不错的效果
但注意，不管是动态还是静态都绝对不可能说只靠这一个动作就达到“很完美的减肥效果”，减肥没有局部减的说法，只有你的总消耗大于总摄入才能减，因此更建议大家多做一些像硬拉、深蹲这样的复合训练，而不是只依赖平板支撑。
平板支撑的姿势非常简单，适合新手入门，也能帮助健身老手进一步训练腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。另外在场地上这个动作也没有什么限制，健身房，在家都可以练，因此我们强烈建议大家把这个动作纳入自己日常的健身计划安排之中。
即使你是大忙人，没有时间去健身房训练，在家里多做做俯卧撑、平板支撑也是很有好处的。
P.S.唯一不适合做平板支撑的就是那些受伤的人，如果你的手肘或肩膀关节受伤，又或者腰部有很严重的伤，那就不建议做平板支撑了。
当然平板支撑这个动作效果再好，也是基于你的动作标准的前提之下，动作不标准只会加大受伤的风险，影响锻炼效果，下面就来看下平板支撑动作教学吧。
平板支撑动作要领教学
动作一：预备动作
找一块瑜珈垫，脸朝下趴在瑜珈垫上呈俯卧姿，双脚微微打开，脚尖着地，与肩同宽，并用两手手肘撑地
动作二：撑体
这是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撑起身体，除了前臂和脚尖，其他身体部位都必须离地
此时臀部往内缩，背脊打直，脸朝下看，使得整个身体呈平板状。这个姿势维持约30秒或者更长时间（根据自己的情况来）
整个过程中肩部、腹部、臀部都必须用力，切记不是只靠手臂支撑
P.S.如果做完平板支撑，只有手臂感到酸痛，那表示你必须调整姿势了
平板支撑变式
如果你已经对静态的平板支撑非常得心应手了，那不妨尝试做一下变式，比如轮流抬脚、上下推臀、双脚轮流弯曲触碰手肘、身体侧旋等等，增加侧边肌肉的训练，同时也帮助消耗更多热量
另外如果你是想要减肥的人，也更推荐你尝试动态的变式练习。
平板支撑技巧&注意事项
1.全程保持自然呼吸，要让肌肉在最放松的状态下用力，这样耐力才会持久
2.一定要确保身体的肌肉在发力，尤其是臀部不要撅起也不要塌下去
如果你找不到肌肉用力的感觉，可以先站立着做一下练习，让肩胛、背部、腹部、臀部（也就是屁股夹紧的感觉）用力，得掌握了发力的感觉后再做平板支撑。
3.如果力量不够连10秒钟都维持不了的人，建议可以先做“跪式的平板支撑”，以膝盖为着力点会轻松很多，等腹部以及臀部肌肉找到发力的感觉了再做标准的平板支撑（力量不够还贸然做很有可能导致脊椎受伤）
4.可以把这个动作放到整个健身计划的最后做
不要像这样臀部撅起，头抬起
平板支撑常见问答
1.平板支撑练哪里的肌肉？
平板支撑可以锻炼到几乎全身所有的肌肉，当然主要锻炼的是核心肌群（也就是腹直肌、竖脊肌等），另外这个动作还可以提高你整体的稳定性。
2.平板支撑多长时间比较好？
我在健身房看到很多人喜欢比平板支撑的持续时间，甚至还有健身房专门弄了比赛。不过其实平板支撑不是做越久越有效，一般建议静态平板支撑一次撑30秒就够了。
撑到30秒，然后休息1分钟左右，再撑30秒，如此反复5-10组。
相比一次支撑很久，这样有组间间隔的休息可以让肌肉更好的休息，不仅效果更好还降低了肌肉拉伤的风险
一开始如果撑不到30秒，可以先从10秒开始，之后再慢慢延长时间。
3.平板支撑减肥效果好不好？真的能瘦肚子吗？
其实上面已经说过了，这里再强调一下（因为关于这个问题关注的人实在很多）平板支撑的主要目的是训练核心肌群，改善腰酸背痛的困扰，增加脊椎稳定度。
如果只单纯做静态的平板支撑，那么减脂效果有限。动态平板支撑可以增加运动强度，对于减肥效果要比静态的好，但如果是真正要减肥还要结合其他的各种无氧、有氧运动甚至hiit训练。
4.平板支撑有什么用？
关于平板支撑的好处，这里整理了3个，大家不妨了解一下：
好处一：增强核心肌群
核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等位于髋关节以上、横膈膜以下的肌肉群，主要功能为保护脊椎，维持身体稳定度，避免运动伤害和痠痛问题。训练好核心肌群，可以增加运动能力，减少韧带和关节受伤的风险。
好处二：改善身体平衡
平衡感不好的人，在做很多动作的时候会受到限制，跑步的速度也比其他人来得慢一些。身体平衡感不好，有一部分原因是因为肌肉不够强壮。藉由平板支撑的训练，可以帮助改善身体平衡，让你在其他运动表现得更好。
好处三：改善姿势
很多人长期有驼背的习惯，不只外观上看起来不够挺拔，也会造成脊椎过大的负担。平板支撑可以帮助调整脊椎的习惯姿势，改善驼背问题，让你的外型看起来更高挑。
5.平板支撑对性功能有好处吗？
嗯….这个问题…..对腰好，对肾好….你懂的
好了，那关于平板支撑的动作教学就到这里了，关于用处、注意事项还有像平板支撑多长时间比较好这类常见问题我们也已经给出了自己的看法，如果你还有任何问题，欢迎在评论区给我们留言。
